13 aliments qui stimulent la production naturelle de collagène de votre corps

13 aliments qui stimulent la production naturelle de collagène de votre corps

Pour compléter ou pour manger ?

“Le régime alimentaire joue un rôle étonnamment important dans l’apparence et la jeunesse de votre peau”.

Le collagène est la protéine qui donne à la peau sa structure, sa souplesse et son élasticité. Il existe de nombreux types de collagène, mais notre corps se compose principalement des types 1, 2 et 3. En vieillissant, nous produisons moins de collagène dans notre peau chaque année – d’où la tendance aux rides et à l’amincissement de la peau que l’on constate en vieillissant.

Cela explique l’essor des compléments de collagène dont on vante les mérites dans nos aliments sociaux et dans les rayons des magasins de nos jours. Mais les comprimés et les poudres de collagène sont-ils la meilleure solution ? La principale différence entre les deux peut être due à la biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à utiliser un nutriment.

“Des aliments comme le bouillon d’os contiennent une forme biodisponible de collagène que votre corps peut utiliser immédiatement, ce qui le rend sans doute supérieur aux suppléments”, explique la diététicienne Carrie Gabriel. A Examen 2012 sur la nutrition et le vieillissement a également conclu que les fruits et légumes sont l’approche la plus sûre et la plus saine pour améliorer la santé de la peau.

De plus, comme les compléments alimentaires en vente libre sont largement non réglementés, il est probablement plus sûr de s’en tenir à une approche alimentaire pour stimuler le collagène.

Manger des aliments riches en collagène ou des aliments qui stimulent la production de collagène peut également contribuer à créer les éléments de base (acides aminés) dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs en matière de peau. “Il existe trois acides aminés importants pour la synthèse du collagène : la proline, la lysine et la glycine”, explique Katey Davidson, diététicienne et experte en beauté, MScFN, RD.

1. Bouillon d’os

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Bien que des recherches récentes montrent que le bouillon d’os n’est pas une source fiable de collagène, cette option est de loin la plus populaire par le bouche à oreille. Fabriqué en faisant mijoter des os d’animaux dans l’eau, ce procédé permettrait d’extraire du collagène. Lorsque vous le faites à la maison, assaisonnez le bouillon avec des épices pour en rehausser la saveur.

“Comme le bouillon d’os est composé d’os et de tissu conjonctif, il contient du calcium, du magnésium, du phosphore, du collagène, de la glucosamine, de la chondroïtine, des acides aminés et de nombreux autres nutriments”, explique M. Davidson.

“Cependant, chaque bouillon d’os est différent en raison de la qualité des os utilisés avec les autres ingrédients”, ajoute-t-elle.

Pour garantir la qualité de votre bouillon, essayez d’en faire votre propre avec des os obtenus auprès d’un boucher local réputé.

2. Poulet

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Ce n’est pas pour rien que de nombreux compléments de collagène sont dérivés du poulet. La viande blanche préférée de tous en contient une grande quantité. (Si vous avez déjà découpé un poulet entier, vous avez probablement remarqué la quantité de tissu conjonctif que contient la volaille). Ces tissus font du poulet une riche source de collagène alimentaire.

Plusieurs études ont utilisé cou et cartilage de poulet comme source de collagène pour le traitement de l’arthrose.

3. Poissons et crustacés

Comme les autres animaux, les poissons et les crustacés ont des os et des ligaments faits de collagène. Certaines personnes ont affirmé que le collagène marin est l’un des plus facilement absorbables.

Mais si votre sandwich au thon au déjeuner ou votre saumon au dîner peuvent certainement augmenter votre apport en collagène, sachez que la “viande” du poisson contient moins de collagène que d’autres parties moins désirables.

“Nous n’avons pas tendance à consommer les parties du poisson qui sont les plus riches en collagène, comme la tête, les écailles ou les globes oculaires”, explique M. Gabriel. En fait, chercheurs ont utilisé la peau de poisson comme source de peptides de collagène.

4. Blancs d’œufs

Bien que les œufs ne contiennent pas de tissus conjonctifs comme de nombreux autres produits animaux, les blancs d’œufs ont de grandes quantités de prolineun des acides aminés nécessaires à la production de collagène.

5. Agrumes

La vitamine C joue un rôle majeur dans la production de pro-collagène, le précurseur du collagène dans l’organisme. Il est donc essentiel d’avoir un apport suffisant en vitamine C.
Comme vous le savez sans doute, les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les citrons verts regorgent de ce nutriment. Essayez un pamplemousse grillé au petit déjeuner ou ajoutez des quartiers d’orange à une salade.

6. Baies

Si les agrumes ont tendance à s’illustrer par leur teneur en vitamine C, les baies sont une autre excellente source. Les fraises fournissent en fait plus de vitamine C que les oranges, à raison d’une once pour une once. Les framboises, les myrtilles et les mûres sont également très riches en vitamine C.
“De plus,” dit Davidson, “les baies sont riches en antioxydants, qui protègent la peau des dommages”.

7. Fruits tropicaux

La liste des fruits riches en vitamine C est complétée par des fruits tropicaux comme la mangue, le kiwi, l’ananas et la goyave. La goyave contient également une petite quantité de zinc, un autre cofacteur de la production de collagène

8. Ail

L’ail peut ajouter plus que de la saveur à vos plats de pâtes et de sautés. Il peut aussi stimuler la production de collagène. Selon M. Gabriel, “l’ail est riche en soufre, un oligo-élément qui aide à synthétiser et à prévenir la dégradation du collagène”.

Il est toutefois important de noter que la quantité que vous consommez est importante. “Il vous en faut probablement beaucoup pour récolter les bénéfices du collagène”, ajoute-t-elle.

Mais avec ses nombreux avantages, il vaut la peine de considérer l’ail comme faisant partie de votre régime alimentaire habituel. Comme on le dit en ligne : Si vous aimez l’ail, prenez la mesure dans une recette et doublez-la.

Y a-t-il trop d’ail ? L’ail est sûr en quantités régulières, mais un excès d’ail (surtout cru) peut provoquer des brûlures d’estomac, des maux d’estomac ou augmenter le risque de saignement si vous utilisez des anticoagulants. Évitez de manger plus d’ail uniquement pour le collagène.

9. Feuilles vertes

Nous savons tous que les légumes verts à feuilles sont un élément clé d’une alimentation saine. Il s’avère qu’ils peuvent également présenter des avantages esthétiques. Les épinards, le chou vert, les bettes à carde et autres salades tirent leur couleur de la chlorophylle, connue pour ses propriétés antioxydantes.
“Certaines études ont montré que la consommation de chlorophylle augmente le précurseur du collagène dans la peau”, explique M. Gabriel.

10. Haricots

Les haricots sont un aliment riche en protéines qui contient souvent les acides aminés nécessaires à la synthèse du collagène. De plus, beaucoup d’entre eux sont riches en cuivre, un autre nutriment nécessaire à la production de collagène.

11. Noix de cajou

La prochaine fois que vous aurez une poignée de noix à grignoter, faites-en des noix de cajou. Ces noix de remplissage contiennent du zinc et du cuivre, deux éléments qui renforcent la capacité de l’organisme à créer du collagène.

12. Tomates

Autre source cachée de vitamine C, une tomate de taille moyenne peut fournir jusqu’à près de 30 % de ce nutriment important pour le collagène. La tomate contient également de grandes quantités de lycopène, un puissant antioxydant pour le soutien de la peau.

13. Les poivrons

Pendant que vous ajoutez des tomates à une salade ou à un sandwich, ajoutez aussi des poivrons rouges. Ces légumes riches en vitamine C contiennent de la capsaïcine, un composé anti-inflammatoire qui peuvent combattre les signes de vieillissement.

Le sucre et les glucides raffinés peuvent endommager le collagène

Pour aider votre corps à produire le meilleur collagène possible, vous ne pouvez pas vous tromper en choisissant des aliments animaux ou végétaux à forte teneur en collagène ou des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux.
Et si vous n’aimez pas les aliments énumérés, souvenez-vous qu’il n’y a pas de source unique. Un régime alimentaire riche en protéines, qu’elles proviennent de sources végétales ou animales, peut aider à fournir ces acides aminés essentiels.

Parmi les autres nutriments qui contribuent au processus de production de collagène, on trouve le zinc, la vitamine C et le cuivre. Ainsi, les fruits et légumes riches en vitamines et minéraux sont également des amis de la peau souple. Et, pour des résultats encore plus spectaculaires, veillez à éviter les excès de sucre et de glucides raffinés, qui peuvent provoquer une inflammation et endommager le collagène.

Quelques questions essentielles sur le collagène et l’alimentation

Il est parfois difficile d’intégrer de manière cohérente une variété d’aliments dans son alimentation. Et certains se demandent si la consommation d’aliments riches en collagène se traduit réellement par une peau plus ferme. Il est possible que l’acide gastrique décompose les protéines de collagène, les empêchant d’atteindre la peau.
Et comme le collagène alimentaire pour la lutte contre le vieillissement est encore un domaine de recherche relativement nouveau, de nombreux experts hésitent à tirer des conclusions définitives.

Néanmoins, certaines recherches semblent prometteuses. A Étude en double aveugle de 2014 publié dans la revue Skin Pharmacology and Physiology a révélé que les femmes qui avaient consommé un supplément de collagène avaient un niveau d’élasticité de la peau plus élevé après quatre semaines que celles qui avaient pris un placebo.

Un autre étude a observé une réduction de 13 % de l’apparence des rides et ridules chez les femmes en bonne santé après 12 semaines de prise d’un supplément de collagène.

Cela dit, le collagène n’est pas seulement pour une peau lisse et élastique. Le collagène peut également aider à soulager les douleurs articulaires, les muscles ou la digestion. Donc, si les suppléments de collagène semblent plus accessibles à votre routine et à votre portefeuille, nous disons que cela vaut la peine d’essayer.